Já é de conhecimento de todos que é preciso fazer exercícios regularmente. Então, para quem não pode ou não gosta de ir à academia, exercitar-se em casa pode ser a solução. Desse modo, neste artigo, vamos trazer ideias e sugestões de como fazer exercício em casa com escada. Portanto, confira agora, no Brasil123, tudo o que você precisa saber.
Quais os melhores exercícios para se fazer em casa?
Qualquer exercício é melhor do que ficar parado. No entanto, alguns são mais efetivos que outros. Todo exercício direcionado para membros inferiores, como pernas, coxas, quadris, são exercícios que proporcionam uma maior qualidade de vida ao envelhecer. Isso porque estas áreas são as mais utilizadas nos movimentos de sentar e levantar. Logo, toda a movimentação que requer esses músculos é sempre bem-vinda.
Como começar os exercícios em casa?
Separe um espaço no seu dia e o tempo necessário para a atividade. Não ultrapasse seus limites, para que não haja a possibilidade de desistência e nem o risco de se lesionar.
O início dos exercícios nem sempre é assim tão facilitado, mas certamente existem maneiras de tornar a prática um hábito. O ponto chave seria exatamente manter a rotina e então fazer os exercícios nos mesmos horários.
Você pode acompanhar um tutorial na internet ou trabalhar por áreas, conforme preferir. Então, independentemente de como você vai começar, obedeça a essa sequência:
- Alongar
- Exercitar
- Alongar
- Relaxar
Utensílios e acessórios
Para trabalhar os grupos de músculos, você precisa de carga (peso), frequência e repetição. Basicamente esta é a tríade da musculação.
Para enriquecer os exercícios, você pode utilizar utensílios que tem em casa. Ou seja, como sacos de mantimentos para simular os pesos, caixotes de madeira para construir obstáculos, cabos de vassoura como barras, etc.
Como fazer exercício em casa com escada?
Voltando ao foco do grupo muscular dos membros inferiores, a escada é uma excelente ajudante na hora de fazer exercícios. Isto é, ela exige justamente o esforço das pernas e quadril para sua execução. Ainda, subir e descer escadas também ajuda a trabalhar os músculos abdominais. No movimento de subir e descer, muitos músculos se contraem, como, por exemplo:
- Tríceps Sural (batata da perna)
- Quadríceps e Bíceps Femoral (coxas)
- Músculos Pélvicos
- Abdômen
Como fazer os exercícios na escada?
Para quem está começando, deve-se iniciar pelo básico, subindo e descendo alguns lances, diariamente, frequentemente. Então, suba e desça a escada por 5 a 10 minutos ou conte 20 subidas e 20 descidas. Vá aumentando a quantidade com o passar do tempo.
Posteriormente, ao obter mais condicionamento, altere para subidas e descidas mais intensas, colocando velocidade e aumentando o tempo. Você pode criar sequências, como:
- 1- Subir 2 e descer 1
- 2- Subir 4 e descer 2
- 3- Subir de costas e descer de frente
Por fim, as variações ajudam a trabalhar outros grupos musculares e a diversificar os exercícios para não enjoar. Então, agora que você já sabe como malhar com as escadas de casa, é hora de abandonar o sedentarismo e cair na malhação.
