A cada dia cresce o número dos adeptos ao veganismo, estilo de vida que por questões de saúde, éticas ou ambientais, abdica o consumo de carne e utilização de qualquer outro recurso de origem animal.
Se por um lado, muitas pessoas não conseguem passar um só dia sem uma proteína animal no cardápio, pelo outro, os veganos buscam alternativas sustentáveis e nutritivas para substituir o alimento com fontes naturais de proteína.
Estas fontes naturais de proteína, ainda garantem outros nutrientes, entre minerais e vitaminas essenciais para a saúde, por isso, também podem ser incluídos com frequência na dieta dos carnívoros.
Dentre estes alimentos, três não podem faltar à mesa do vegano, pois além de garantir a quantidade de proteína necessária ao organismo, também são responsáveis por receitas deliciosas. Veja quais são!
1. Oleaginosas
Ricas em gorduras boas, fibras e antioxidantes, as oleaginosas também são fontes de proteína, garantindo diariamente os níveis adequados ao organismo, por meio de um consumo frequente.
Além de saborosas, as oleaginosas são extremamente funcionais, já que atuam no organismo, utilizando a gordura como fonte de energia, inclusive, trazem benefícios cerebrais, diminuem as taxas do mau colesterol (LDL) e aumentam as do bom (HDL).
As oleaginosas também garantem mais nutrientes ao corpo e mente, como o ômega-3, vitaminas E e do complexo B, minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio.
O ideal é consumir um punhado da mão por dia e a variedade permite diversificar o cardápio, entre elas:
- Castanhas
- Amêndoas
- Nozes
- Avelãs
- Macadâmias
- Amendoim
- Pistache
2. Sementes
Sementes não são boas apenas para passarinhos, saiba que este alimento também pode elevar a proteína no organismo de forma extremamente saudável e nutritiva.
As sementes ainda são recursos práticos, que podem ser adicionados à refeição ou bebida sem alterar o sabor.
Além de proteínas, as sementes são ricas em Ômega-3 e vitaminas do complexo B, inclusive, quando associadas a uma boa ingestão de água podem melhorar o funcionamento do intestino.
Outra funcionalidade das sementes é que elas induzem uma lenta absorção de açúcar no sangue, prevenindo e tratando diabetes.
Dentre as mais consumidas, destaque para as sementes de:
- Chia
- Linhaça
- Girassol
- Gergelim
- Abóbora
- Cânhamo
- Uva
- Alfarroba
- Damasco
3. Cereais Integrais
O terceiro alimento que não pode faltar na mesa dos veganos é o cereal integral.
Este alimento é capaz de substituir o alimento cárneo, pois são ricos em proteína vegetal, vitaminas do complexo B, ferro e fibras.
Além disso, complementam receitas bem saborosas do dia a dia, garantindo um cardápio variado e o que é melhor, nutritivo.
Na hora de escolher seus cereais integrais, aposte em:
- Arroz integral
- Aveia
- Amaranto
- Trigo
- Quino a
- Centeio
Também há as opções de carnes vegetais, como a de soja e grão-de-bico, ervilha. Estas podem substituir a carne animal em receitas, sem gerar nenhum prejuízo nutricional.
Para quem está iniciando a vida vegana, nada melhor do que contar com um apoio de nutricionista, a fim de elaborar um cardápio com as quantidades ideias de cada proteína vegetal, que irão suprir suas necessidades do dia a dia.
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