Uma questão para muitas pessoas que praticam exercícios de musculação é o ganho de peso e de massa muscular a partir de uma alimentação adequada. Muitos treinam com bastante frequência, mas possuem dificuldade de ganhar massa magra e, com isso, desenvolver os tão sonhados músculos que estão carregando peso todos os dias. Portanto, nós do Brasil 123, vamos te ensinar uma dieta para ganhar peso e massa muscular.
Como faço uma dieta para ganhar peso e massa muscular?
Primeiramente, essa não é uma tarefa impossível, na verdade, se concentrar na alimentação é a forma mais ideal de atingir essa meta. Assim, a dieta ideal é que você consuma algumas centenas de kcal a mais do que a sua taxa de metabolismo basal, ou seja, da quantidade de kcal que o seu corpo gasta apenas para manter as funções básicas do seu corpo.
A quantidade a mais a ser consumida vai depender do seu objetivo e da quantidade de exercícios que você faz cotidianamente.
Independentemente da quantidade, a configuração geral da dieta será a mesma e, com isso, separamos algumas dicas de como montar uma dieta para ganhar peso e massa muscular e, assim, ter resultados efetivos no seu treino.
Consumir proteínas em todas as refeições do dia
O que comer para perder peso e ganhar massa – reprodução unsplashAs proteínas são um conjunto de aminoácidos, e ela é essencial para recuperação muscular. Por isso, não negligencie esse nutriente tão importante para os seus músculos.
A quantidade de proteínas que você ingerir será diretamente proporcional à recuperação do seu músculo em qualquer momento do dia. Como o seu treino provavelmente é diário, os diferentes músculos do corpo estarão sempre em processo de recuperação, necessitando de uma quantidade maior de aminoácidos no sangue.
Os alimentos mais ricos em proteína são: carnes, frangos, ovos, iogurtes e queijos, que podem ser combinados em sanduíches ou no próprio almoço com arroz, feijão, verduras e saladas.
Consumir alimentos fontes de gorduras boas
Esses alimentos vão aumentar a quantidade de calorias da sua dieta e fazer você ganhar peso de modo saudável. Mesmo que sejam gorduras, elas normalmente são metabolizadas e auxiliam no ganho de massa magra e não no acúmulo de tecido adiposo.
Os alimentos ricos em gorduras boas são: abacate, azeite, castanhas e sementes em geral.
Fazer refeições de 3 em 3 horas
Existem vários benefícios nessa prática, mas o mais importante aqui é favorecer o consumo de calorias durante o dia para que o ganho de peso seja efetivo. Assim, você vai acostumar o seu corpo a sentir fome em um menor período de tempo e, com isso, consumir mais calorias.
Claro que a alimentação deve seguir as dicas anteriores e é MUITO importante não pular essas refeições.
Ingerir bastante água
O mais ideal é consumir, no mínimo, 2 litros e meio de água por dia, de modo distribuído ao longo do dia. O ganho de massa depende do aumento das células musculares, que só acontece quando é muito bem hidratada.
Agora que você já aprendeu a como fazer dieta para ganhar peso e massa muscular, aplique todas essas dicas para conseguir obter excelentes resultados.
