Dicas práticas para incluir mais fibras na alimentação

Apesar de não serem consumidas regularmente pela maioria dos brasileiros, as fibras trazem muitos benefícios para o nosso corpo. Destaca-se que esses alimentos combatem naturalmente a constipação e facilitam o trânsito intestinal. Ainda, as fibras reduzem a absorção de parte do colesterol, gorduras e açúcares que consumimos nas refeições, além de contribuírem para a saciedade e controle do apetite. Como aumentar o consumo desses alimentos em nossa rotina? Confira, neste artigo, dicas práticas para incluir mais fibras na alimentação.

Tipos de fibra alimentar

Primeiramente, devemos conhecer a seguinte distinção:

Fibras solúveis – são viscosas e formam um gel quando em contato com a água. Elas são encontradas em frutas, vegetais e legumes.

Fibras insolúveis – agem como pequenas esponjas e incham no intestino. Elas são encontradas em grãos inteiros e sementes oleaginosas.

Dicas práticas para incluir mais fibras na alimentação

Coma mais frutas: maçãs, amoras, goiabas, ameixas, coco, banana, caju, kiwi, tangerina, laranja, morango e figos, são exemplos de frutas ricas em fibras. Além disso, dê preferência às frutas naturais e frescas, pois são muito mais ricas em nutrientes do que quando consumidas como polpa ou suco.

Coma mais vegetais: Idealmente, cada refeição deve conter pelo menos uma porção de vegetais. O desejado é que você coma até duas porções de vegetais: uma cozida e outra crua. Utilize os que raramente são usados, mas que possuem alto teor de fibras, como: nabos, alcachofras, alho-poró e espinafre.

Lembre-se das leguminosas: prepare feijão e lentilha, principalmente para acompanhar pratos, saladas ou até sopas.

Substitua grãos refinados por grãos inteiros: o arroz integral pode ser o do tipo selvagem, preto, vermelho ou até marrom. Por outro lado, a massa de macarrão integral também pode ser uma ótima substituta em relação a versão tradicional. Além disso, prefira pão integral e pães com cereais, como os de 7, 10, 12 ou 18 grãos.

Faça um mix criativo para o seu lanche da tarde: Adicione frutas secas (damascos secos, passas, ameixas, tâmaras etc), oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas etc) e farinhas/farelos (linhaça, psyllium, chia, aveia etc) em saladas, sucos, shakes ou iogurtes.

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