Alimentação durante a TPM: como deve ser?

A tensão pré-menstrual (TPM) é um termo que abrange sintomas emocionais, comportamentais, dognitivos e físicos que ocorrem dias antes da menstruação e diminuem após o período menstrual.

Sintomas da TPM

Por isso, alguns dos sintomas mais comuns deste período são o inchaço, pele mais oleosa, dores no corpo, mudanças de humor. Além disso, para muitas mulheres, há uma fome descomunal, principalmente por doces e carboidratos.

A princípio, isso se dá pela queda dos níveis de hormônios como estrogênio e progesterona. Sendo assim, estas variações hormonais levam a uma queda da produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.

Então, com a queda de sua produção, o impulso é de ingerir alimentos que possam substituí-lo ou estimular a sua produção. Com isso, o corpo acaba buscando alimentos que aumentem a produção deste neurotransmissor, como doces, chocolates, carboidratos.

Alimentação funcional tem um papel importante no tratamento da TPM

• Primeiramente, vitamina E: alivia sintomas como ansiedade e sensibilidade mamária. Estudos sugerem administração de 400UI durante a fase lútea.
• Vitamina B6: atua como co-fator na formação de serotonina (neuro transmissor relacionado com humor, apetite, sono). Suplementação desta vitamina reduz tensão nervosa, irritabilidade e variação de humor. Estudos sugerem sua administração em 50mg com 200mg magnésio.
• Magnésio: Também está envolvido na atividade da serotonina e outros neurotransmissores. Alimentos: Chocolate 80% (fiz post explicando como escolher um de boa qualidade), banana, abacate, aveia, grão de bico.
• Manganês: estudos mostram que mulheres com menor ingestão de manganês apresentam mais sintomas de mau humor e dor. Alimentos: nozes, espinafre, batata doce, arroz integral, tofú orgânico.
• Ácidos graxos de cadeia longa: precursores das prostaglandinas anti-inflamatórias, e sua deficiência esta relacionada com maior expressão dos sintomas (cólicas, inchaços). Aqui podemos citar ácido gama linolênico (GLA), famoso óleo de prímula.
• Isoflavonas: tem ação nos níveis de estrógeno, reduzindo diversos sintomas como enxaquecas, sensibilidade mamária, cólicas e inchaço. Alimentos: edamame, semente de linhaça, brotos.
• Enfim, carboidratos: por estimularem a passagem de triptofano pela barreira hematoencefálica, permitindo sua utilização para produção de serotonina. Nesse sentido, é comum o aumento da vontade de carboidratos durante a TPM, devido a necessidade de se elevar a síntese de serotonina. Priorizar carboidratos complexos como quinoa, aipim, batata doce, arroz negro, grão de bico, aveia.

Por fim, veja também: Sintomas de TPM e gravidez: qual a diferença?