Antes e depois do treino: O que comer para emagrecer?

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No antes e depois do treino, é preciso cuidar de sua alimentação. Já que seu corpo precisa de energia para funcionar bem e ser capaz de ter um bom desempenho no treinamento. Ao queimar os três principais macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), ele produz energia na forma de trifosfato de adenosina (ATP), a fonte de energia mais importante para o corpo.

Entretanto, caso essa energia não seja consumida, ela será armazenada como fosfocreatina, glicogênio e gordura. Além disso, durante o próximo treino, seu corpo fornecerá a você toda a energia que você precisa com a ajuda da molécula de ATP e dependendo da intensidade do esforço.

antes e depois do treino

Antes e depois do treino: O que você precisa saber

Quando você inicia um treino cardiovascular, seu corpo começa a queimar o glicogênio no sangue e nos músculos. Portanto, esses estoques de glicogênio podem fornecer até 2 horas de energia para atletas bem treinados.

Eletrólitos (sódio, cloreto, potássio, magnésio e cálcio) garantem certas funções específicas do organismo (balanço hídrico, contração muscular e transmissão de impulsos nervosos).

Treinamento de força

Seu corpo precisa ser suficientemente estimulado durante o treinamento para poder se adaptar e melhorar seu desempenho.

O treinamento intensivo com pesos pode causar pequenas lesões nas fibras musculares ou estruturas do tendão (micro lesões). A proteína ajuda a repará-los.

Mas tome cuidado para não consumir muita proteína. O excesso de proteína pode ter um efeito negativo nos rins, nos ossos e nos níveis de ácido úrico.

Dieta antes do treino

Para um treino de resistência, faça uma refeição de verdade duas a três horas antes da sessão de cardio. Esta refeição deve conter carboidratos suficientes, mas também proteínas.

Você pode fazer um lanche pequeno e rico em carboidratos até 10 minutos antes do treino. Para sentir energia imediatamente, escolha um alimento com alto índice glicêmico (acima de 70).

Lembre-se de hidratar-se bem antes, durante e após o exercício para evitar desidratação excessiva (perda de mais de 2% do peso corporal através da transpiração) e alterações no equilíbrio eletrolítico que podem causar perdas de desempenho.

Treinamento de força

Faça uma refeição de verdade duas a três horas antes da sessão de musculação. Combine carboidratos e proteínas com uma proporção de 3 por 1. Você pode fazer um pequeno lanche rico em proteínas ou agitar até 10 minutos antes do treino.

Dieta depois do treino

Para um treinamento de resistência, a janela metabólica (período ideal de recuperação) ocorre 30 minutos após o treinamento. Aproveite para fazer um pequeno lanche combinando carboidratos e proteínas (proporção de 2: 1).

Você precisa especialmente de carboidratos após uma longa sessão de cardio para repor seus estoques de glicogênio.

Quando você transpira, o corpo perde eletrólitos. Então você pode adicionar um pouco mais de sal às suas refeições. E se o treino foi muito longo, você também pode beber uma bebida isotônica.

Pese-se antes e depois do treino. A diferença de peso indicará a quantidade de líquidos que você deve beber.

Treinamento de força

Durante a fase de regeneração, seu corpo reabastece suas reservas de energia. Dessa forma, consumir macronutrientes para apoiar este processo de regeneração.

A janela metabólica (período ideal de recuperação) ocorre 30 minutos após o término do treinamento. Além disso, aproveite para fazer um lanche que combine proteínas e pequenas quantidades de carboidratos (mais se quiser ganhar massa muscular ou ganhar peso).

Portanto, consuma 20 a 25 g de proteína após a sessão de musculação para promover a síntese proteica nos músculos.

No entanto, tomar suplementos pós-treino não é obrigatório. Já que você pode atender totalmente às suas necessidades de proteína por meio da dieta. Mas se você não tem tempo para comer, um shake de proteína ou barra de proteína é uma boa alternativa.

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